Els aliments

Per a realitzar una dieta equilibrada que continga els macro i micronutrientes en les quantitats adequades és imprescindible conèixer els aliments, que són els que els contenen. Però per sort o desgràcia no trobem proteïnes, carbohidrats, vitamines i minerals en els prestatges del supermercat, sinó que el que se'ns ofereix és aliments en els quals estan continguts. Per açò és importantíssim conèixer-los i classificar-los en funció del seu component principal, perquè no existeixen amb prou faenes aliments constituïts per un sol nutrient en estat pur.

Aqueixa classificació ha d'agrupar els aliments que comparteixen funcions i aporten quantitats similars de nutrients.

Grup 1: Làctics i Derivats

Les proteïnes de la llet són considerades d'alt valor biològic, ja que presenten un gran contingut en aminoàcids essencials. La llet és una important font de calci.

Els productes descremats tenen l'avantatge d'aportar menys calories, greixos saturats i colesterol, i són una mica més rics en proteïnes.

El iogurt és similar a la llet: ajuda a l'absorció del calci i regula la flora intestinal.

Grup 2: Aliments proteics

Aquest grup és molt heterogeni. Els aliments tenen com a denominador comú la seua riquesa en proteïnes, quasi sempre d'alt valor biològic. D'altra banda, alguns d'ells també són rics en greixos, per la qual cosa el seu consum ha de ser moderat. Les carns, els peixos, els ous i els làctics són la principal font de proteïnes d'alt valor biològic.

Els peixos tenen un gran interès nutricional i uns avantatges clars sobre les carns: el seu valor calòric és escàs, la seua densitat proteica és similar a la de les carns i la seua major qualitat resideix en el seu contingut en àcids grassos poliinsaturats, omega 3 amb propietats cardioprotectoras.

Grup 3: Aliments hidrocarbonats, llegums, cereals i tubercles

Els llegums constitueixen un aliment nutricionalment molt bo, excel·lent sobretot si es prenen al costat de cereals, carns, etc., formant part dels tradicionals menús mediterranis. El seu alt contingut en fibra dietètica afavoreix el trànsit intestinal i disminueix el risc de patir algunes malalties gastrointestinals.

Els cereals constitueixen aliments energètics principalment. En les varietats integrals es retenen minerals, vitamines i fibra.

Grup 4: Verdures i hortalisses

El terme "hortalisses" inclou una gran diversitat d'aliments: bleda, carabassa, espinac, pebrot, all, card, porro, carxofa, ceba, pèsol, rave, api, cibulet, fesol verd, remolatxa, albergínia, col, fava, créixens, coliflor, enciam, tomaca, endívia, nap, carlota, bròcoli, escarola, creïlla, carbassó, espàrrec, cogombre.

L'aigua constitueix entre el 80 i el 90 % de la seua composició, i en elles es troben dissoltes les sals minerals i les vitamines. També són riques en fibra dietètica soluble i insoluble. No obstant açò, aquest alt contingut de minerals i vitamines es perd fàcilment en cuinar-les.

Grup 5: Fruites

Les fruites constitueixen un dels aliments més sans per a l'organisme. La funció de les fruites és similar a la de les verdures, ja que actuen com a aliments reguladors i proporcionen a la dieta minerals i vitamines, principalment vitamines A i C i fibra.

Les fruites contenen aigua en un percentatge que oscil·la entre el 80 i el 90 % del seu pes. Són riques en sucres del tipus de la sacarosa, la glucosa i la fructosa, però el seu contingut calòric és baix.

La importància nutritiva dels cítrics (taronja, llimó, mandarina i aranja) és el seu alt contingut en vitamina C.

Els préssecs, els albercocs, les prunes, les cireres, els gerds, el meló, les maduixes i les mandarines són molt rics en vitamina A.  

Els raïms són rics en sucres, aminoàcids, vitamines, sals minerals i àcids.

Les figues fresques tenen un elevat contingut calòric.

Les fruites tropicals (els plàtans, els melons, els melons d'Alger, les pinyes, les xirimoies, els kiwis, les guayabas i les papayas) contenen quasi totes.

Grup 6: Greixos, oli i mantega

La grassa animal aporta el seu sabor especial a cada carn i la fa més tendra. Predominen els àcids grassos saturats en la seua composició. Els productes de xarcuteria tenen una quantitat considerable de greix encara que és bastant variable.

La mantega i la margarina contenen moltes calories i greixos saturats o greiixos vegetals hidrogenats.

L' oli d'oliva conté àcid oleic (monoinsaturat) i pocs àcids saturats. El seu ús té molts avantatges pel que es recomana el seu consum diari.