PECHAKUCHA SALUDABLE

Us presente el meu pechacucha saludable. 

La dieta equilibrada

Alimentar-se correctament és una preocupació cada dia més estesa en tots els països eurepeus. Aquest tema no solament ens preocupa als estudiosos, als científics i als mitjans de comunicació, sinó que moltes altres persones demostren diàriament el seu interès a seguir una alimentació equilibrada com un mitjà, el més senzill, d'aconseguir i gaudir del benestar personal. 

Nombroses malalties tenen una estreta relació amb la nostra dieta. Algunes poden deure`s a l'escassetat de certs nutrients i unes altres es deuen al contrari, a l'abundància d'aliments que se sol conjuminar amb l'escassa activitat física, amb el sedentarisme, i conduir-nos a l'obesitat i a moltes altres patologies associades com és el cas de certs tipus de diabetis, hipertensió, alteracions dels lípids, etc. Aquesta última causa és més tipica de països desenvoluptas com el nostre. 

Però que vol dir dieta equilibrada? 

Veu el següent vídeo i escriu les teues conclusions per a lliurar-les al teu professor.

És més important la quantitat o la qualitat de la dieta?

Els aliments

Per a realitzar una dieta equilibrada que continga els macro i micronutrientes en les quantitats adequades és imprescindible conèixer els aliments, que són els que els contenen. Però per sort o desgràcia no trobem proteïnes, carbohidrats, vitamines i minerals en els prestatges del supermercat, sinó que el que se'ns ofereix és aliments en els quals estan continguts. Per açò és importantíssim conèixer-los i classificar-los en funció del seu component principal, perquè no existeixen amb prou faenes aliments constituïts per un sol nutrient en estat pur.

Aqueixa classificació ha d'agrupar els aliments que comparteixen funcions i aporten quantitats similars de nutrients.

Grup 1: Làctics i Derivats

Les proteïnes de la llet són considerades d'alt valor biològic, ja que presenten un gran contingut en aminoàcids essencials. La llet és una important font de calci.

Els productes descremats tenen l'avantatge d'aportar menys calories, greixos saturats i colesterol, i són una mica més rics en proteïnes.

El iogurt és similar a la llet: ajuda a l'absorció del calci i regula la flora intestinal.

Grup 2: Aliments proteics

Aquest grup és molt heterogeni. Els aliments tenen com a denominador comú la seua riquesa en proteïnes, quasi sempre d'alt valor biològic. D'altra banda, alguns d'ells també són rics en greixos, per la qual cosa el seu consum ha de ser moderat. Les carns, els peixos, els ous i els làctics són la principal font de proteïnes d'alt valor biològic.

Els peixos tenen un gran interès nutricional i uns avantatges clars sobre les carns: el seu valor calòric és escàs, la seua densitat proteica és similar a la de les carns i la seua major qualitat resideix en el seu contingut en àcids grassos poliinsaturats, omega 3 amb propietats cardioprotectoras.

Grup 3: Aliments hidrocarbonats, llegums, cereals i tubercles

Els llegums constitueixen un aliment nutricionalment molt bo, excel·lent sobretot si es prenen al costat de cereals, carns, etc., formant part dels tradicionals menús mediterranis. El seu alt contingut en fibra dietètica afavoreix el trànsit intestinal i disminueix el risc de patir algunes malalties gastrointestinals.

Els cereals constitueixen aliments energètics principalment. En les varietats integrals es retenen minerals, vitamines i fibra.

Grup 4: Verdures i hortalisses

El terme "hortalisses" inclou una gran diversitat d'aliments: bleda, carabassa, espinac, pebrot, all, card, porro, carxofa, ceba, pèsol, rave, api, cibulet, fesol verd, remolatxa, albergínia, col, fava, créixens, coliflor, enciam, tomaca, endívia, nap, carlota, bròcoli, escarola, creïlla, carbassó, espàrrec, cogombre.

L'aigua constitueix entre el 80 i el 90 % de la seua composició, i en elles es troben dissoltes les sals minerals i les vitamines. També són riques en fibra dietètica soluble i insoluble. No obstant açò, aquest alt contingut de minerals i vitamines es perd fàcilment en cuinar-les.

Grup 5: Fruites

Les fruites constitueixen un dels aliments més sans per a l'organisme. La funció de les fruites és similar a la de les verdures, ja que actuen com a aliments reguladors i proporcionen a la dieta minerals i vitamines, principalment vitamines A i C i fibra.

Les fruites contenen aigua en un percentatge que oscil·la entre el 80 i el 90 % del seu pes. Són riques en sucres del tipus de la sacarosa, la glucosa i la fructosa, però el seu contingut calòric és baix.

La importància nutritiva dels cítrics (taronja, llimó, mandarina i aranja) és el seu alt contingut en vitamina C.

Els préssecs, els albercocs, les prunes, les cireres, els gerds, el meló, les maduixes i les mandarines són molt rics en vitamina A.  

Els raïms són rics en sucres, aminoàcids, vitamines, sals minerals i àcids.

Les figues fresques tenen un elevat contingut calòric.

Les fruites tropicals (els plàtans, els melons, els melons d'Alger, les pinyes, les xirimoies, els kiwis, les guayabas i les papayas) contenen quasi totes.

Grup 6: Greixos, oli i mantega

La grassa animal aporta el seu sabor especial a cada carn i la fa més tendra. Predominen els àcids grassos saturats en la seua composició. Els productes de xarcuteria tenen una quantitat considerable de greix encara que és bastant variable.

La mantega i la margarina contenen moltes calories i greixos saturats o greiixos vegetals hidrogenats.

L' oli d'oliva conté àcid oleic (monoinsaturat) i pocs àcids saturats. El seu ús té molts avantatges pel que es recomana el seu consum diari.

Plat d'alimentació saludable

Healthy eating plate creat per experts en nutrició de l'Escola de Salut Pública de Harvard, proporciona una guia detallada, en format simple, per a ajudar a triar la millor opció a l'hora de menjar. Es centra en la qualitat de la dieta més que en la quantitat. 

El que aquest plat recomana és: 

1. Fes a les verdures i les fruites les protagonistes dels teus plats. 

2. Omple la meitat del teu plat amb verdures. Important que varies de verdures i fruites; menja de colors. 

3. Pren cereals integrals. Un quart del teu plat ha d'estar format per cereals integrals: blat, ordi, quinoa, civada, arròs... i aliments derivats elaborats amb cereals integrals, com a pasta integral. 

4. Agrega una font saludable de proteïna. Un altre quart del teu plat ha d'estar format per proteïnes saludables: pescat, pollastre, llegums i nous, aquests contenen nutrients que beneficien la teua salut com els àcids grassos omega 3 o la fibra dels llegums. Has de limitar el consum de carn roja com la vaca i el porc; i evitar les carns processades com la cansalada i els embotits.

5. Usa olis saludables vegetals - amb moderació: escull olis vegetals saludables com el d'oliva, canola, soia, dacsa, maní o girasol. Redueix el consum de mantega i evita els olis parcialment hidrogenats, que contenen grasses trans no saludables. Recorda que baixa en greix no significa "saludable". 

6. Beu aigua o infusions. Evita les begudes ensucrades: cafè, te, suc, refrescs... El sucre aporta pocs nutrients i gran quantitat de calories. Limita el consum de llet i productes làctics i els sucs envasats, és molt més sane prendre'ls naturals. 

7. Mantin-te actiu: camina més, puja i baixa les escales caminant, practica alguna activitat física o esport que t'agrade. Mantindre's actiu també és important per al control del pes i per a conservar la nostra salut. 

Joc de la piràmide NAOS

Est és el joc de la piràmide NAOS en el qual podreu demostrar que sabeu com portar una vida més sana a través de la cura de la vostra alimentació i practicant activitat física. 

Quins aliments he de prendre tots els dies? Quines coses he de menjar solament de manera ocasional? Amb quina freqüència he de fer esport? 

Juga amb la piràmide NAOS, menja sa i mou-te! Gaudeix-la!

Observa i estudia la imatge. Després clica sobre ella per a jugar. 

La piràmide de l'estil de vida saludable

Aquesta és una piràmide tridimensional, truncada i escalonada amb quatre cares i una base. Cada cara està orientada cap a la consecució d'un determinat objectiu que són: els hàbits alimentaris (ingesta diària, cara 1 i piràmide alimentària, cara 3), l'activitat física diària (cara 2) i la higiene i la salut (cara 4). 

Cara 1: ingesta diària

En la base de la piràmide els consells nutricionals es combinen amb consells sobre l'activitat física i esportiva per a aconseguir un creixement global saludable. Si la ingesta d'aliments es distribueix en cinc menjars diaris, serà més fàcil portar una dieta variada i aconseguir una aportació de nutrients i energia necessaris. 

El desdejuni ha d'incloure un producte làctic, fruita o un suc i cereals o pan. El hàbit del desdejuni està relacionat amb un millor rendiment escolar, així com amb un millor rendiment físic. És important beure líquids al llarg del dia, durant i entre els menjars, especialment aigua.

Cara 2: activitats diàries

Realitzar una activitat física de forma habitual és important per a equilibrar les calories consumides. A totes les edats, hauria de dedicar-se almenys 60 minuts diaris a realitzar una activitat física d'intensitat moderada a vigorosa (és a dir, activitats que acceleren el pols i fan suar). 

És comú que durant l'adolescència es perden els hàbits positius d'activitat física adquirits, la qual cosa hauria d'evitarse, no hauria d'abandonar-se la participació en esports organitzats per la necessitat de dedicar més temps a l'estudi o a activitats d'oci. Ambdues activitats són compatibles. 

Segons els resultats d'estudis recents, la participació habitual en activitats físiques es relaciona amb un millor rendiment acadèmic, especialment aquells aspectes relacionats amb la memòria, la resolució de problemes i la lectura. 

D'altra banda, activitats sedentàries com veure la televisió o usar l'ordinador haurien de limitar-se a un màxim de dues hores diàries. A més, les classes d'educació física són importants per al desenvolupament i el foment d'un estil de vida actiu i saludable.

Cara 3: grups d'aliments

En una dieta saludable es poden incloure tots els aliments i les begudes, però en diferents quantitats i amb diferent freqüència. 

El nombre de racions no varia molt amb l'edat, però la seua grandària hauria de créixer amb la mateixa i segons el grau d'activitat física realitzada. El consum d'aliments de diferents colors és una forma de fomentar la ingesta de nutrients, especialment vitamines i minerals. 

Dues o tres vegades a la setmana s'hauria de substituir la carn o el peix per llegums. En aquest cas, els llegums constitueixen una font de proteïnes que hauria de complementar-se amb verdures o amanides i alguns cereals. 

Els aliments amb un major contingut en grasses haurien de consumir-se dues o tres vegades a la setmana, ja que aporten vitamines i àcids grassos essencials necessaris per al desenvolupament òptim. Per al consum diari, s'ha de donar preferència als greixos líquids, és a dir els olis, i sobretot a l'oli d'oliva verge, i moderar el consum dels greixos sòlids, ja que aquestes són riques en àcids grassos saturats.

Així mateix, hauria d'obtenir-se una òptima hidratació mitjançant el consum d'aigua i begudes al llarg del dia. Quan es consumen begudes amb calories és important tenir en compte que totes les calories conten per a mantenir l'equilibri energètic necessari per a tenir un pes saludable. 

El pa, la pasta, l'arròs, la creïlla i el plàtan són aliments rics en hidrats de carboni, baixos en greixos i poden constituir una bona font de minerals com el calci, el potassi, el fòsfor i algunes vitamines B. 

Els dolços poden incloure's en quantitats menudes, però no diàriament, dins d'un estil de vida actiu i saludable que incloga una dieta apropiada i equilibrada i activitat física habitual.

Cara 4: higiene i salut

Encara que semble que encara us queda molt temps per a ser adults i que us queda lluny la necessitat de reduir el risc de malalties, heu d'aprendre a cuidar la vostra pròpia salut i higiene.

L'esquena necessita cures especials tant estant dempeus com assegut. Les motxilles escolars no haurien de tenir un pes superior al 10% del pes corporal del xiquet, i aquest hauria de distribuir-se adequadament. El dolor d'esquena ho pateixen més sovint les jovens amb un estil de vida sedentari, que són menys actius físicament i que mantenen una postura incorrecta a l'hora d'asseure's en classe. 

A més de la visita periòdica al pediatre, també hauríeu de visitar a altres especialistes. Abans d'augmentar la intensitat i la freqüència d'un entrenament físic, hauríeu de fer una revisió mèdica mèdica-esportiva que incloga proves específiques per a la detecció de malalties, desordres o altres problemes de salut que puguen posar en perill la seua vida o reduir el seu rendiment esportiu. 

La higiene bucal és important a qualsevol edat. S'ha de fomentar l'hàbit de raspallar-se les dents habitualment i realitzar visites regulars al dentista. Amb açò es redueix el risc de càries i desgast dental.

D'altra banda, una digestió i una assimilació de nutrients adequades comencen amb la correcta masticació dels aliments.l

La higiene corporal i la dutxa haurien de convertir-se en un hàbit diari, sobretot després de realitzar exercici físic. 

El consum de tabac i alcohol són la causa de diversos problemes de salut. En el tabac s'han detectat més de 4.000 substàncies tóxiques, moltes de les quals són cancerígenes. S'ha demostrat que la pràctica esportiva és una de les mesures preventives més eficaces contra aquests hàbits perjudicials. Els estudis sociològics realitzats demostren que les persones que no han fumat abans dels 20 anys tenen poques probabilitats de fer-ho en l'edat adulta.