PECHAKUCHA SALUDABLE

Us presente el meu pechacucha saludable. 

Els músculs

Els músculs són els motors del moviment. Un múscul és un feix de fibres, la propietat més destacada de les quals és la capacitat de contraure's. Gràcies a aquesta facultat, el paquet de fibres musculars es contrau quan rep ordre adequada. En contraure's, s'escurça i es tira de l'os. Acabat el treball, recupera la seua posició de repòs. 

Els músculs realitzen el treball d'extensió i flexió, per a açò tiren dels ossos, que fan de palanques. 

Un altre efecte de treball dels músculs és la producció de calor, la qual cosa intervé en la regulació dels centres nerviosos. 

Els músculs gasten mot oxigen i glucosa. Quan l'esforç és molt fort i perllongat provoca que els músculs no aconseguisquen a satisfer les seuer necessitats i donen com resultat les enrampades i fatigues musculars per acumulació de toxines musculars. Aquest estats desapareguen amb descans i massatges que activen la circulació perquè la sang arrossegue les toxines presents en la musculatura. 

Aprèn jugant!

L'esquelet

El nostre esquelet és fonamental en la nostra anatomia. És una estructura ferma i completa que ens permet complir funcions bàsiques i elementals per al correcte funcionament de l'organisme. Et convide a fer un recorregut en el qual veurem algunes dades importants sobre l'esquelet humà:

1. Tenim 206 ossos, encara que açò no ha sigut sempre així. nàixer tenim uns 270 ossos que es van fusionant uns amb uns altres. 
2. Els ossos són molt lleugers però molt forts: 5 vegades més que l'acer. 
3. La resistència i la força dels ossos és deguda a la seua composició: minerals, proteïna, aigua
4. Més de la meitat dels ossos estan en mans i peus: 27 ossos en cada mà i 26 en cada peu.
5. Tenim 24 costelles.
6. En el coll tenim la mateixa quantitat d'ossos que les girafes: 7 ossos.
7. Tenim 14 ossos en la cara.
8. Els teus ossos representen el 14% del teu pes corporal.
9. L'os més llarg del cos humà és el fèmur.
10. L'os més xicotet és l'estrep, en l'oïda.
11. Els ossos es reconstrueixen constantment. De manera que tenim un os completament nou que substitueix a un vell, una vegada cada set anys. 
12. No pots controlar el teu esquelet. Són els músculs els que produeixen el moviment i els ossos els segueixen.
13. Si practiques activitat física o esport els teus ossos seran més forts.

Aprèn jugant

Posa a prova la teua capacitat per a recordar els noms dels ossos. 

Pots fer-ho!

Higiene postural

La higiene postural té importants repercussions sobre la predisposició, desencadenament i agudització d'alteracions i lesions en l'organisme. 

L'adopció de determinades postures durant llargs períodes de temps, com per exemple, durant l'horari escolar, pot desencadenar alteracions en la nostra columna vertebral que poden tenir repercussió sobretot el nostre organisme. 

La postura correcta des del punt de vista fisiològic és aquella que no és fatigante, no és dolorosa, no altera l'equilibri, el ritme, ni la mobilitat humana. Distingim 3 postures: bipedestació, sedestación y decúbito: supí, prono i lateral.

Algunes de les normes per a mantenir la nostra esquena sana són les de l'Il·lustre Col·legi de Fisioterapeutes de Andalucia.

 

 

Per a evitar el dolor d'esquena és recomanable fer exercici o, en tot cas, mantenir-se físicament actiu, evitar el sedentarisme, adoptar una actitud mental valenta davant el dolor i complir les normes d'higiene postural destinades a realitzar les activitats quotidianes de manera que l'esquena suporte la menor càrrega possible. 

En l'enllaç següent s'ofereixen consells sobre com dur a terme les activitats diàries cuidant la teua esquena. A més podràs veure recomanacions sobre hàbits posturals en diversos esports. Anota les recomanacions dels dos esports que més t'interessen. 

Web de la espalda 

Com és el nostre cos humà?

El cos humà és una complicada estructura de més de dos-cents ossos, un centenar d'articulacions i més de 650 músculs actuant coordinadament. Gràcies a la col·laboració entre ossos i músculs, el cos humà manté la seua postura, pot desplaçar-se i realitzar múltiples accions com caminar, córrer, saltar, però també asseure't, respirar o relaxar-te. Aquest aparell està format per dos sistemes: 

Sistema ossi: és l'element passiu, està format pels ossos, els cartílags i els lligaments articulessis. 

Sistema muscular: és la part activa de l'aparell locomotor i està format pels músculs els quals s'uneixen als ossos, que en contraure's provoquen el moviment del cos.

Com és la nostra columna vertebral?

 

Només tenim una esquena i és per a tota la vida. No hi ha recanvis per a ella, per la qual cosa és imprescindible mantenir-la sana i fort, i aprendre com realitzar totes les activitats diàries sense que patisca. 

La postura corporal és la manera d'estar que cada persona té en diferents posicions. La postura de cada persona és molt important perquè les males postures que adoptem quan estem dempeus, asseguts, alçant pes, dormint, etc., es poden convertir amb el pas del temps en vicis que poden deteriorar la nostra columna vertebral, i per tant la nostra salut.

¿Com és la nostra columna vertebral?

La columna vertebral proporciona suport estructural al tronc i envolta i protegeix la medul·la espinal. La columna vertebral també proporciona punts d'unió per als músculs de l'esquena i per a les costelles. Uns cartílags denominats discos vertebrals, situats entre una vèrtebra i la següent, tenen la funció d'absorbir els impactes durant activitats tals com caminar, córrer i saltar, permetent la flexió i extensió.

La columna vertebral està dividida en diverses seccions. Les 7 vèrtebres cervicals formen el coll. Les 12 vèrtebres toràciques comprenen la porció del tòrax i tenen costelles adherides a elles. Les 5 vèrtebres lumbars són les vèrtebres restants que estan per sota de l'últim os toràcic i en la part superior del sacre. Les vèrtebres sacras estan envoltades pels ossos de la pelvis i el cóccix representa les vèrtebres terminals o rastres de la cua. 

Hi ha quatre curvatures naturals en la columna vertebral: cervical, toràcica, lumbar i sacra. Les curvatures juntament amb els discos vertebrals ajuden a absorbir i distribuir l'esforç que es presenta per les activitats diàries com caminar o activitats més intenses com saltar o córrer.

 

La curvatura anormal de la columna es diu escoliosi.

 

 

La lordosi és l'excessiva curvatura de la regió lumbar de la columna, la qual dóna una aparença inclinada cap a arrere.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La cifosi és la curvatura de la columna vertebral que causa un arquejament de l'esquena, la qual cosa comporta una postura geperuda.

La piràmide de l'estil de vida saludable

Aquesta és una piràmide tridimensional, truncada i escalonada amb quatre cares i una base. Cada cara està orientada cap a la consecució d'un determinat objectiu que són: els hàbits alimentaris (ingesta diària, cara 1 i piràmide alimentària, cara 3), l'activitat física diària (cara 2) i la higiene i la salut (cara 4). 

Cara 1: ingesta diària

En la base de la piràmide els consells nutricionals es combinen amb consells sobre l'activitat física i esportiva per a aconseguir un creixement global saludable. Si la ingesta d'aliments es distribueix en cinc menjars diaris, serà més fàcil portar una dieta variada i aconseguir una aportació de nutrients i energia necessaris. 

El desdejuni ha d'incloure un producte làctic, fruita o un suc i cereals o pan. El hàbit del desdejuni està relacionat amb un millor rendiment escolar, així com amb un millor rendiment físic. És important beure líquids al llarg del dia, durant i entre els menjars, especialment aigua.

Cara 2: activitats diàries

Realitzar una activitat física de forma habitual és important per a equilibrar les calories consumides. A totes les edats, hauria de dedicar-se almenys 60 minuts diaris a realitzar una activitat física d'intensitat moderada a vigorosa (és a dir, activitats que acceleren el pols i fan suar). 

És comú que durant l'adolescència es perden els hàbits positius d'activitat física adquirits, la qual cosa hauria d'evitarse, no hauria d'abandonar-se la participació en esports organitzats per la necessitat de dedicar més temps a l'estudi o a activitats d'oci. Ambdues activitats són compatibles. 

Segons els resultats d'estudis recents, la participació habitual en activitats físiques es relaciona amb un millor rendiment acadèmic, especialment aquells aspectes relacionats amb la memòria, la resolució de problemes i la lectura. 

D'altra banda, activitats sedentàries com veure la televisió o usar l'ordinador haurien de limitar-se a un màxim de dues hores diàries. A més, les classes d'educació física són importants per al desenvolupament i el foment d'un estil de vida actiu i saludable.

Cara 3: grups d'aliments

En una dieta saludable es poden incloure tots els aliments i les begudes, però en diferents quantitats i amb diferent freqüència. 

El nombre de racions no varia molt amb l'edat, però la seua grandària hauria de créixer amb la mateixa i segons el grau d'activitat física realitzada. El consum d'aliments de diferents colors és una forma de fomentar la ingesta de nutrients, especialment vitamines i minerals. 

Dues o tres vegades a la setmana s'hauria de substituir la carn o el peix per llegums. En aquest cas, els llegums constitueixen una font de proteïnes que hauria de complementar-se amb verdures o amanides i alguns cereals. 

Els aliments amb un major contingut en grasses haurien de consumir-se dues o tres vegades a la setmana, ja que aporten vitamines i àcids grassos essencials necessaris per al desenvolupament òptim. Per al consum diari, s'ha de donar preferència als greixos líquids, és a dir els olis, i sobretot a l'oli d'oliva verge, i moderar el consum dels greixos sòlids, ja que aquestes són riques en àcids grassos saturats.

Així mateix, hauria d'obtenir-se una òptima hidratació mitjançant el consum d'aigua i begudes al llarg del dia. Quan es consumen begudes amb calories és important tenir en compte que totes les calories conten per a mantenir l'equilibri energètic necessari per a tenir un pes saludable. 

El pa, la pasta, l'arròs, la creïlla i el plàtan són aliments rics en hidrats de carboni, baixos en greixos i poden constituir una bona font de minerals com el calci, el potassi, el fòsfor i algunes vitamines B. 

Els dolços poden incloure's en quantitats menudes, però no diàriament, dins d'un estil de vida actiu i saludable que incloga una dieta apropiada i equilibrada i activitat física habitual.

Cara 4: higiene i salut

Encara que semble que encara us queda molt temps per a ser adults i que us queda lluny la necessitat de reduir el risc de malalties, heu d'aprendre a cuidar la vostra pròpia salut i higiene.

L'esquena necessita cures especials tant estant dempeus com assegut. Les motxilles escolars no haurien de tenir un pes superior al 10% del pes corporal del xiquet, i aquest hauria de distribuir-se adequadament. El dolor d'esquena ho pateixen més sovint les jovens amb un estil de vida sedentari, que són menys actius físicament i que mantenen una postura incorrecta a l'hora d'asseure's en classe. 

A més de la visita periòdica al pediatre, també hauríeu de visitar a altres especialistes. Abans d'augmentar la intensitat i la freqüència d'un entrenament físic, hauríeu de fer una revisió mèdica mèdica-esportiva que incloga proves específiques per a la detecció de malalties, desordres o altres problemes de salut que puguen posar en perill la seua vida o reduir el seu rendiment esportiu. 

La higiene bucal és important a qualsevol edat. S'ha de fomentar l'hàbit de raspallar-se les dents habitualment i realitzar visites regulars al dentista. Amb açò es redueix el risc de càries i desgast dental.

D'altra banda, una digestió i una assimilació de nutrients adequades comencen amb la correcta masticació dels aliments.l

La higiene corporal i la dutxa haurien de convertir-se en un hàbit diari, sobretot després de realitzar exercici físic. 

El consum de tabac i alcohol són la causa de diversos problemes de salut. En el tabac s'han detectat més de 4.000 substàncies tóxiques, moltes de les quals són cancerígenes. S'ha demostrat que la pràctica esportiva és una de les mesures preventives més eficaces contra aquests hàbits perjudicials. Els estudis sociològics realitzats demostren que les persones que no han fumat abans dels 20 anys tenen poques probabilitats de fer-ho en l'edat adulta.