Els aliments

Per a realitzar una dieta equilibrada que continga els macro i micronutrientes en les quantitats adequades és imprescindible conèixer els aliments, que són els que els contenen. Però per sort o desgràcia no trobem proteïnes, carbohidrats, vitamines i minerals en els prestatges del supermercat, sinó que el que se'ns ofereix és aliments en els quals estan continguts. Per açò és importantíssim conèixer-los i classificar-los en funció del seu component principal, perquè no existeixen amb prou faenes aliments constituïts per un sol nutrient en estat pur.

Aqueixa classificació ha d'agrupar els aliments que comparteixen funcions i aporten quantitats similars de nutrients.

Grup 1: Làctics i Derivats

Les proteïnes de la llet són considerades d'alt valor biològic, ja que presenten un gran contingut en aminoàcids essencials. La llet és una important font de calci.

Els productes descremats tenen l'avantatge d'aportar menys calories, greixos saturats i colesterol, i són una mica més rics en proteïnes.

El iogurt és similar a la llet: ajuda a l'absorció del calci i regula la flora intestinal.

Grup 2: Aliments proteics

Aquest grup és molt heterogeni. Els aliments tenen com a denominador comú la seua riquesa en proteïnes, quasi sempre d'alt valor biològic. D'altra banda, alguns d'ells també són rics en greixos, per la qual cosa el seu consum ha de ser moderat. Les carns, els peixos, els ous i els làctics són la principal font de proteïnes d'alt valor biològic.

Els peixos tenen un gran interès nutricional i uns avantatges clars sobre les carns: el seu valor calòric és escàs, la seua densitat proteica és similar a la de les carns i la seua major qualitat resideix en el seu contingut en àcids grassos poliinsaturats, omega 3 amb propietats cardioprotectoras.

Grup 3: Aliments hidrocarbonats, llegums, cereals i tubercles

Els llegums constitueixen un aliment nutricionalment molt bo, excel·lent sobretot si es prenen al costat de cereals, carns, etc., formant part dels tradicionals menús mediterranis. El seu alt contingut en fibra dietètica afavoreix el trànsit intestinal i disminueix el risc de patir algunes malalties gastrointestinals.

Els cereals constitueixen aliments energètics principalment. En les varietats integrals es retenen minerals, vitamines i fibra.

Grup 4: Verdures i hortalisses

El terme "hortalisses" inclou una gran diversitat d'aliments: bleda, carabassa, espinac, pebrot, all, card, porro, carxofa, ceba, pèsol, rave, api, cibulet, fesol verd, remolatxa, albergínia, col, fava, créixens, coliflor, enciam, tomaca, endívia, nap, carlota, bròcoli, escarola, creïlla, carbassó, espàrrec, cogombre.

L'aigua constitueix entre el 80 i el 90 % de la seua composició, i en elles es troben dissoltes les sals minerals i les vitamines. També són riques en fibra dietètica soluble i insoluble. No obstant açò, aquest alt contingut de minerals i vitamines es perd fàcilment en cuinar-les.

Grup 5: Fruites

Les fruites constitueixen un dels aliments més sans per a l'organisme. La funció de les fruites és similar a la de les verdures, ja que actuen com a aliments reguladors i proporcionen a la dieta minerals i vitamines, principalment vitamines A i C i fibra.

Les fruites contenen aigua en un percentatge que oscil·la entre el 80 i el 90 % del seu pes. Són riques en sucres del tipus de la sacarosa, la glucosa i la fructosa, però el seu contingut calòric és baix.

La importància nutritiva dels cítrics (taronja, llimó, mandarina i aranja) és el seu alt contingut en vitamina C.

Els préssecs, els albercocs, les prunes, les cireres, els gerds, el meló, les maduixes i les mandarines són molt rics en vitamina A.  

Els raïms són rics en sucres, aminoàcids, vitamines, sals minerals i àcids.

Les figues fresques tenen un elevat contingut calòric.

Les fruites tropicals (els plàtans, els melons, els melons d'Alger, les pinyes, les xirimoies, els kiwis, les guayabas i les papayas) contenen quasi totes.

Grup 6: Greixos, oli i mantega

La grassa animal aporta el seu sabor especial a cada carn i la fa més tendra. Predominen els àcids grassos saturats en la seua composició. Els productes de xarcuteria tenen una quantitat considerable de greix encara que és bastant variable.

La mantega i la margarina contenen moltes calories i greixos saturats o greiixos vegetals hidrogenats.

L' oli d'oliva conté àcid oleic (monoinsaturat) i pocs àcids saturats. El seu ús té molts avantatges pel que es recomana el seu consum diari.

Què són els primers auxilis?

Els primers auxilis és l'atenció inicial que realitza el socorrista a una persona que ha patit un accident o malaltia sobtada en el mateix lloc del succés i amb material improvisat, fins a l'arribada de personal especialitzat. 

Els primers auxilis són mesurades d'emergència enfocades cap als següents objectius:

- Procurar el manteniment de la vida 

- Evitar que sorgisquen més lesions que les prodüides en l'accident

- Millorar l'estat general de la víctima

La nostra actuació en primers auxilis està condicionada pels nostres coneixements, si no estem segurs del que hem de fer és preferible no intervenir. 

Però tots tenim l'obligació de socórrer a qualsevol persona que ho necessite per a ells és essencial tenir uns coneixements mínims i aplicar els primers auxilis amb la major seguretat possible guardant la calma. 

En el següent esquema podràs veure el procés en cas d'emergència. 

• Posició de Reanimació Cardiopulmonar (RCP)
1. Tombat de cap per amunt.
2. Braços al llarg del cos.
3. Socorrista agenollat al costat dels muscles de la víctima.
4. Obertura de vies aèries amb hiperextensió del cap.
5. Verificació de matèries estranyes en la boca.
• Procediment de Reanimació Cardiopulmonar (RCP)
1. Dos dits per sobre del xifoides (extrem de l'estèrnum).
2. Es recolza el taló d'una mà i s'entrellaça damunt l'altra. 
3. S'estiren els braços en línia recta i els muscles en vertical sobre l'estèrnum.
4. Comprimir perpendicularment l'esternum uns 4-5 cms. 
5. Ritme d'una compressió cada 0,6 segons. 1 cicle = 15 compressions + 1 respiració.
6. Comprovar el pols espontani.
• Posició Lateral de Seguretat. 
1. Victima tombada i agenollats al seu costat.
2. Estirar cap a arrere el braç més proper de la víctima.
3. Cama més llunyana flexionada sobre el sòl. 
4. Girar a la víctima tirant del seu braç i genoll més allunyats.
5. Tirar cap cap a arrere i revisar matèries estranyes en la boca. 
6. Recolzar el cap cap a un costat.

Higiene personal

Rutines i normes de la higiene personal:

- Correcte assecat després de la dutxa, sobretot dels plecs cutanis (aixelles, engonals, etc.) amb l'objecte d'eliminar la humitat residual que afavoreix l'aparició de fongs i altres substàncies. A més, aquest assecat de la pell ha de realitzar-se amb una tovallola neta i personal. 

- Les ungles, tant de les mans com dels peus, que deuen estar correctament tallades.

- El pèl ha de portar-se arreplegat o curt, per a evitar accidents. 

Hàbits d'higiene personal abans, durant i després de l'exercici:

- Utilitzar roba còmoda i sabatilles d'esport.

- No portar pendents, collarets, polseres, etc. per a evitar enganxar-nos amb els companys o el risc de punxar-nos.

- Després de la pràctica endreçar-nos i assecar-nos bé amb una tovallola neta i canviar-nos de roba. La dutxa serà un mitjà terapèutic, pel seu efecte higiènic i relaxant. 

Els músculs

Els músculs són els motors del moviment. Un múscul és un feix de fibres, la propietat més destacada de les quals és la capacitat de contraure's. Gràcies a aquesta facultat, el paquet de fibres musculars es contrau quan rep ordre adequada. En contraure's, s'escurça i es tira de l'os. Acabat el treball, recupera la seua posició de repòs. 

Els músculs realitzen el treball d'extensió i flexió, per a açò tiren dels ossos, que fan de palanques. 

Un altre efecte de treball dels músculs és la producció de calor, la qual cosa intervé en la regulació dels centres nerviosos. 

Els músculs gasten mot oxigen i glucosa. Quan l'esforç és molt fort i perllongat provoca que els músculs no aconseguisquen a satisfer les seuer necessitats i donen com resultat les enrampades i fatigues musculars per acumulació de toxines musculars. Aquest estats desapareguen amb descans i massatges que activen la circulació perquè la sang arrossegue les toxines presents en la musculatura. 

Aprèn jugant!

L'esquelet

El nostre esquelet és fonamental en la nostra anatomia. És una estructura ferma i completa que ens permet complir funcions bàsiques i elementals per al correcte funcionament de l'organisme. Et convide a fer un recorregut en el qual veurem algunes dades importants sobre l'esquelet humà:

1. Tenim 206 ossos, encara que açò no ha sigut sempre així. nàixer tenim uns 270 ossos que es van fusionant uns amb uns altres. 
2. Els ossos són molt lleugers però molt forts: 5 vegades més que l'acer. 
3. La resistència i la força dels ossos és deguda a la seua composició: minerals, proteïna, aigua
4. Més de la meitat dels ossos estan en mans i peus: 27 ossos en cada mà i 26 en cada peu.
5. Tenim 24 costelles.
6. En el coll tenim la mateixa quantitat d'ossos que les girafes: 7 ossos.
7. Tenim 14 ossos en la cara.
8. Els teus ossos representen el 14% del teu pes corporal.
9. L'os més llarg del cos humà és el fèmur.
10. L'os més xicotet és l'estrep, en l'oïda.
11. Els ossos es reconstrueixen constantment. De manera que tenim un os completament nou que substitueix a un vell, una vegada cada set anys. 
12. No pots controlar el teu esquelet. Són els músculs els que produeixen el moviment i els ossos els segueixen.
13. Si practiques activitat física o esport els teus ossos seran més forts.

Aprèn jugant

Posa a prova la teua capacitat per a recordar els noms dels ossos. 

Pots fer-ho!

Higiene postural

La higiene postural té importants repercussions sobre la predisposició, desencadenament i agudització d'alteracions i lesions en l'organisme. 

L'adopció de determinades postures durant llargs períodes de temps, com per exemple, durant l'horari escolar, pot desencadenar alteracions en la nostra columna vertebral que poden tenir repercussió sobretot el nostre organisme. 

La postura correcta des del punt de vista fisiològic és aquella que no és fatigante, no és dolorosa, no altera l'equilibri, el ritme, ni la mobilitat humana. Distingim 3 postures: bipedestació, sedestación y decúbito: supí, prono i lateral.

Algunes de les normes per a mantenir la nostra esquena sana són les de l'Il·lustre Col·legi de Fisioterapeutes de Andalucia.

 

 

Per a evitar el dolor d'esquena és recomanable fer exercici o, en tot cas, mantenir-se físicament actiu, evitar el sedentarisme, adoptar una actitud mental valenta davant el dolor i complir les normes d'higiene postural destinades a realitzar les activitats quotidianes de manera que l'esquena suporte la menor càrrega possible. 

En l'enllaç següent s'ofereixen consells sobre com dur a terme les activitats diàries cuidant la teua esquena. A més podràs veure recomanacions sobre hàbits posturals en diversos esports. Anota les recomanacions dels dos esports que més t'interessen. 

Web de la espalda 

Plat d'alimentació saludable

Healthy eating plate creat per experts en nutrició de l'Escola de Salut Pública de Harvard, proporciona una guia detallada, en format simple, per a ajudar a triar la millor opció a l'hora de menjar. Es centra en la qualitat de la dieta més que en la quantitat. 

El que aquest plat recomana és: 

1. Fes a les verdures i les fruites les protagonistes dels teus plats. 

2. Omple la meitat del teu plat amb verdures. Important que varies de verdures i fruites; menja de colors. 

3. Pren cereals integrals. Un quart del teu plat ha d'estar format per cereals integrals: blat, ordi, quinoa, civada, arròs... i aliments derivats elaborats amb cereals integrals, com a pasta integral. 

4. Agrega una font saludable de proteïna. Un altre quart del teu plat ha d'estar format per proteïnes saludables: pescat, pollastre, llegums i nous, aquests contenen nutrients que beneficien la teua salut com els àcids grassos omega 3 o la fibra dels llegums. Has de limitar el consum de carn roja com la vaca i el porc; i evitar les carns processades com la cansalada i els embotits.

5. Usa olis saludables vegetals - amb moderació: escull olis vegetals saludables com el d'oliva, canola, soia, dacsa, maní o girasol. Redueix el consum de mantega i evita els olis parcialment hidrogenats, que contenen grasses trans no saludables. Recorda que baixa en greix no significa "saludable". 

6. Beu aigua o infusions. Evita les begudes ensucrades: cafè, te, suc, refrescs... El sucre aporta pocs nutrients i gran quantitat de calories. Limita el consum de llet i productes làctics i els sucs envasats, és molt més sane prendre'ls naturals. 

7. Mantin-te actiu: camina més, puja i baixa les escales caminant, practica alguna activitat física o esport que t'agrade. Mantindre's actiu també és important per al control del pes i per a conservar la nostra salut.