Aquesta és una piràmide tridimensional,
truncada i escalonada amb quatre cares i una base. Cada cara està
orientada cap a la consecució d'un determinat objectiu que són: els
hàbits alimentaris (ingesta diària, cara 1 i piràmide alimentària, cara
3), l'activitat física diària (cara 2) i la higiene i la salut (cara 4).
Cara 1: ingesta diària
En la base de la piràmide els consells nutricionals es combinen amb
consells sobre l'activitat física i esportiva per a aconseguir un
creixement global saludable.
Si la ingesta d'aliments es distribueix en cinc menjars diaris, serà més
fàcil portar una dieta
variada i aconseguir una aportació de nutrients i energia necessaris.
El desdejuni ha d'incloure un producte làctic, fruita o un suc i cereals
o pan. El hàbit del desdejuni està relacionat amb un millor rendiment
escolar, així com amb un millor rendiment físic. És important beure líquids
al llarg del dia, durant i entre els menjars, especialment aigua.
Cara 2: activitats diàries
Realitzar una activitat física de forma habitual és important per a equilibrar les calories
consumides.
A totes les edats, hauria de dedicar-se almenys 60 minuts diaris a realitzar
una activitat física d'intensitat moderada a vigorosa (és a dir, activitats
que acceleren el pols i fan suar).
És comú que durant l'adolescència es perden els hàbits positius
d'activitat física adquirits, la qual cosa hauria d'evitarse, no hauria d'abandonar-se
la participació en esports organitzats per la necessitat de
dedicar més temps a l'estudi o a activitats d'oci. Ambdues activitats
són compatibles.
Segons els resultats d'estudis recents, la
participació habitual en activitats físiques es relaciona amb un millor
rendiment acadèmic, especialment aquells aspectes relacionats
amb la memòria, la resolució de problemes i la lectura.
D'altra banda, activitats sedentàries
com veure la televisió o usar l'ordinador haurien de limitar-se a
un màxim de dues hores diàries. A més, les classes
d'educació física són importants per al
desenvolupament i el foment
d'un estil de vida
actiu i saludable.
Cara 3: grups d'aliments
En una dieta saludable es poden incloure tots els aliments i les begudes, però en diferents quantitats i amb diferent
freqüència.
El nombre de racions no varia molt amb l'edat, però la seua grandària hauria de
créixer amb la mateixa i segons el grau d'activitat física realitzada.
El consum d'aliments de diferents colors és una forma de fomentar la
ingesta de nutrients, especialment vitamines i minerals.
Dues o tres vegades a la setmana s'hauria de substituir la carn o el peix per
llegums. En aquest cas, els llegums constitueixen una font de proteïnes que hauria de complementar-se amb verdures o amanides i alguns cereals.
Els aliments amb un major contingut en grasses haurien de consumir-se
dues o tres vegades a la setmana, ja que aporten vitamines i àcids
grassos essencials necessaris per al desenvolupament òptim. Per al consum diari, s'ha de donar preferència als greixos
líquids, és a dir els olis, i sobretot a l'oli d'oliva verge, i moderar
el consum dels greixos sòlids, ja que aquestes són riques en àcids
grassos saturats.
Així mateix, hauria d'obtenir-se una òptima hidratació mitjançant el consum
d'aigua i begudes al llarg del dia. Quan es consumen begudes
amb calories és important tenir en compte que totes les calories conten per a mantenir l'equilibri energètic necessari per a tenir un pes saludable.
El pa, la pasta, l'arròs, la creïlla i el plàtan són aliments rics en hidrats
de carboni, baixos en greixos i poden constituir una bona font de minerals
com el calci, el potassi, el fòsfor i algunes vitamines B.
Els dolços poden incloure's en quantitats menudes, però
no diàriament, dins d'un estil de vida actiu i saludable que incloga una
dieta apropiada i equilibrada i activitat física habitual.
Cara 4: higiene i salut
Encara que semble que encara us queda molt temps per a ser adults i que us queda
lluny la necessitat de reduir el risc de malalties, heu d'aprendre a cuidar la vostra pròpia salut i higiene.
L'esquena necessita cures especials tant estant dempeus com assegut.
Les motxilles escolars no haurien de tenir un pes superior al 10%
del pes corporal del xiquet, i aquest hauria de distribuir-se
adequadament. El
dolor d'esquena ho pateixen més sovint les jovens amb un estil de vida
sedentari, que són menys actius físicament i que mantenen una postura
incorrecta a l'hora d'asseure's en classe.
A més de la visita periòdica al pediatre, també hauríeu de
visitar
a altres especialistes. Abans d'augmentar la intensitat i la freqüència
d'un
entrenament físic, hauríeu de fer una
revisió mèdica
mèdica-esportiva que incloga proves específiques per a la detecció
de malalties, desordres o altres problemes de salut que puguen
posar en perill la seua vida o reduir el seu rendiment esportiu.
La
higiene
bucal és important a qualsevol edat. S'ha de
fomentar
l'hàbit de raspallar-se les dents habitualment i realitzar visites
regulars al dentista. Amb açò es redueix el risc de càries i desgast
dental.
D'altra banda, una
digestió i una assimilació de nutrients adequades
comencen amb la correcta masticació dels aliments.l
La higiene corporal
i la dutxa haurien de convertir-se en un hàbit diari, sobretot després
de realitzar exercici físic.
El consum de tabac i alcohol són la causa de diversos problemes de
salut. En el tabac s'han detectat més de 4.000 substàncies tóxiques, moltes de les quals són cancerígenes. S'ha demostrat que la
pràctica esportiva és una de les mesures preventives més eficaces contra
aquests hàbits perjudicials. Els estudis sociològics realitzats
demostren
que les persones que no han fumat abans dels 20 anys tenen
poques probabilitats de fer-ho en l'edat adulta.
Rutines i normes de la higiene personal:
